দর্শন:0 লেখক:সাইট সম্পাদক প্রকাশের সময়: 2025-01-20 উত্স:সাইট
ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি 9 এর একটি রূপ, ডিএনএ সংশ্লেষণ, কোষ বিভাজন এবং লোহিত রক্তকণিকা উত্পাদন সহ অসংখ্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে প্রয়োজনীয় কারণ এটি ভ্রূণের বিকাশে সহায়তা করে এবং জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সহায়তা করে। ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু উভয়ই হতে পারে। এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র একটি ফলিক অ্যাসিড-প্যাকড রেসিপি উপস্থাপন করবে না তবে অন্তর্দৃষ্টিও দেবে ফলিক অ্যাসিড উচ্চ রেসিপি, খাদ্যতালিকাগত টিপস, এবং প্রতিদিনের পুষ্টিতে ফলিক অ্যাসিডের গুরুত্ব।
ফলিক অ্যাসিড বিভিন্ন ধরনের খাবারে পাওয়া যায়, বিশেষ করে শাক-সব্জী, লেবু এবং শক্তিশালী শস্য। ফলিক অ্যাসিডের প্রাকৃতিক রূপ, নামে পরিচিত ফোলেট, তাজা, অপ্রক্রিয়াজাত উপাদানে প্রচুর। কিছু মূল উত্স অন্তর্ভুক্ত:
সবুজ শাক: পালং শাক, কালে এবং সুইস চার্ড
লেগুস: মসুর ডাল, ছোলা, এবং কালো চোখের মটর
সুরক্ষিত শস্য: প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, রুটি এবং পাস্তা
সাইট্রাস ফল: কমলালেবু, লেবু এবং জাম্বুরা
অন্যান্য সবজি: অ্যাসপারাগাস, ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট
| খাদ্য আইটেম | ফলিক অ্যাসিড সামগ্রী (প্রতি পরিবেশন μg) |
|---|---|
| মসুর ডাল (1 কাপ, রান্না করা) | 358 |
| পালং শাক (1 কাপ, রান্না করা) | 263 |
| ব্রকলি (1 কাপ, কাঁচা) | 57 |
| অ্যাভোকাডো (1/2 ফল) | 59 |
| কমলা (1 মাঝারি) | 40 |
ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবারে প্রায়শই লেবু, শাকসবজি এবং শস্য একত্রিত হয় যাতে পুষ্টির সুবিধাগুলি সর্বাধিক হয়। সালাদ, স্যুপ এবং স্ট্যুগুলি এই উপাদানগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার দুর্দান্ত উপায়। আসুন এমন একটি রেসিপি অন্বেষণ করা যাক যা স্বাদযুক্ত এবং ফলিক অ্যাসিড দিয়ে পরিপূর্ণ।
এই রেসিপিটি একটি প্রাণবন্ত, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার তৈরি করতে মসুর ডাল, ছোলা এবং তাজা শাকসবজিকে একত্রিত করে। এটি একটি হালকা লাঞ্চ বা রাতের খাবারের জন্য একটি সাইড ডিশ হিসাবে নিখুঁত।
1 কাপ রান্না করা মসুর ডাল (358 μg ফলিক অ্যাসিড)
1 কাপ সিদ্ধ ছোলা (282 μg ফলিক অ্যাসিড)
1 কাপ তাজা পালং শাক (58 μg ফলিক অ্যাসিড)
1/2 কাপ কাটা মূলা
1/4 কাপ তাজা পার্সলে (47 μg ফলিক অ্যাসিড)
2 টেবিল চামচ লেবুর রস
2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
লবণ এবং মরিচ স্বাদ
একটি বড় পাত্রে, রান্না করা মসুর ডাল, ছোলা, পালংশাক এবং মূলা একত্রিত করুন।
একটি ছোট বাটিতে, লেবুর রস, জলপাই তেল, লবণ এবং গোলমরিচ একসাথে ফেটিয়ে নিন।
সালাদের উপর ড্রেসিং ঢালা এবং একত্রিত করতে ভাল টস.
তাজা পার্সলে দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।
এই সালাদে প্রচুর পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড রয়েছে, প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 745 μg সরবরাহ করে। এটি ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন সরবরাহ করে, এটি একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে।
গর্ভবতী মহিলাদের প্রায়শই তাদের ফোলিক অ্যাসিড গ্রহণ বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে বিকাশমান ভ্রূণের নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলি প্রতিরোধ করা যায়। মসুর ডাল, পালং শাক, ফোর্টিফাইড সিরিয়াল এবং কমলার রসের মতো খাবারগুলি চমৎকার পছন্দ।
ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতির জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনায় প্রাকৃতিক ফোলেট সমৃদ্ধ খাবারের উপর জোর দেওয়া উচিত। এখানে একটি নমুনা দিন:
সকালের নাস্তা: কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং এক গ্লাস কমলার রস (300 μg) সহ সুরক্ষিত সিরিয়াল
জলখাবার: মুষ্টিমেয় সূর্যমুখী বীজ এবং একটি কলা (70 μg)
দুপুরের খাবার: লেবুর মসুর ডাল এবং ছোলার সালাদ (745 μg)
রাতের খাবার: স্টিমড অ্যাসপারাগাস এবং কুইনো (250 μg) সহ ভাজা স্যামন
ডেজার্ট: টাটকা স্ট্রবেরি এবং দই (50 μg)
কিছু খাবার এবং পানীয় ফলিক অ্যাসিডের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে বা শরীরে এটি হ্রাস করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:
মদ: ফলিক অ্যাসিড বিপাক ব্যাহত করে।
অতিরিক্ত ক্যাফেইন: উচ্চ কফি বা চা খাওয়া ফলিক অ্যাসিড শোষণ কমাতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার: প্রায়ই প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব এবং ভিটামিনের ভারসাম্য ব্যাহত করতে পারে।
| উপাদান | ফলিক অ্যাসিড সামগ্রী (μg) |
| কেল (1 কাপ) | 177 |
| পালং শাক (১ কাপ) | 263 |
| পার্সলে (1/4 কাপ) | 47 |
| সেলারি (1 ডাঁটা) | 36 |
| লেবুর রস (২ টেবিল চামচ) | 5 |
একটি সতেজ, ফোলেট সমৃদ্ধ পানীয়ের জন্য জলের সাথে সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন।
| কম্পোনেন্ট | ফলিক অ্যাসিড সামগ্রী (μg) |
| কুইনো (1 কাপ, রান্না করা) | 77 |
| ছোলা (১ কাপ) | 282 |
| ভাজা মিষ্টি আলু | 30 |
| স্টিমড ব্রকলি | 57 |
| তাহিনি ড্রেসিং (2 টেবিল চামচ) | 15 |
ফলিক এসিডও ব্যবহৃত হয় a খাদ্য সংযোজনকারী রুটি এবং খাদ্যশস্যের মতো সুরক্ষিত পণ্যগুলিতে। শিল্প অ্যাপ্লিকেশনে, এটি সাথে যোগাযোগ করে সাইট্রিক অ্যাসিড, ফর্মিক অ্যাসিড, এবং ফসফরিক অ্যাসিড স্থিতিশীলতা বজায় রাখা এবং জৈব উপলভ্যতা বাড়াতে।
ফলিক অ্যাসিড একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা অসংখ্য শারীরিক ফাংশন সমর্থন করে। অন্তর্ভুক্ত করা ফলিক অ্যাসিড উচ্চ রেসিপি, লেমনি মসুর এবং ছোলার সালাদের মতো, আপনার খাওয়ার বৃদ্ধি করার একটি সুস্বাদু উপায়। আপনি একটি সম্বোধন করছেন কিনা ফলিক অ্যাসিড ঘাটতি খাদ্য পরিকল্পনা বা গর্ভাবস্থার জন্য খাবারের পরিকল্পনা করা, এই অত্যাবশ্যক ভিটামিন উপভোগ করার অসংখ্য উপায় রয়েছে। একটি সুষম খাদ্যের সাথে ফোলেট-সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করতে ভুলবেন না এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য এর শোষণকে বাধা দেয় এমন কারণগুলি এড়িয়ে চলুন।
